肠道菌群平衡,是保持健康的关键!

avatar 2020年3月26日15:19:05 评论 1

我们的身体上分布着数以万亿计的微生物,它们影响我们的心情、行为和整个身体的健康。善待您的共生微生物,可以显著的减少患慢性疾病的几率,促进脑功能,减缓衰老相关的生理和心理退化。

如何维持肠道菌群平衡
1、饮食上要注意保持肠道菌群的健康和多样性
      肠道菌群的组成和结构在很大程度上取决于我们的饮食。对于每个人来说,健康的饮食都是独一无二的,为了保持健康,您的饮食和菌群必须是匹配的。如果您已经拥有一个多样性高的菌群,那就说明您的饮食是合理的,是菌群所需要的;但是,如果您的菌群多样性降低,那么您就需要调整饮食去获得一些新的微生物。

关键点
保持饮食的一致性
      不一致而紊乱的饮食会对肠道菌群造成严重破坏。如果您总是不停的改变饮食,尝试新的菜肴和调料,那么您的肠道菌群永远没有足够的时间来适应您的饮食。最好是随着季节的变化逐渐调整饮食,这比每天不停地变换饮食要好得多。
远离那些对肠道菌群造成危害的食物
      特别是要限制深加工食品以及高脂和高糖饮食的摄入。
养好结肠菌群
      食物主要在小肠被消化和吸收,而留给结肠微生物的微乎其微。所以说,您吃的食物越精细,留给结肠微生物的就越少,那么它们挨饿的机会就会大大增加,结果可能导致结肠内菌群不可逆转的减少。因此如果您想跟您的菌群好好相处,那么在一日三餐中添加些粗粮、水果和蔬菜就显得极为重要,您必须保证饮食中膳食纤维的存在。

2、远离药物、身体护理产品和对肠道菌群的伤害
      抗生素滥用、深加工食物的过度摄入、过度洁净、剖腹产以及许多其它因素使得我们的肠道菌群与我们的祖先有极大的不同。我们不仅失去了肠道菌群中的许多老朋友,而且完全改变了肠道菌群的整体结构。
      为了保持更健康的菌群,该做什么很重要,不该做什么同样重要。
      下面这些药物、身体护理产品以及活动可能会破坏您的肠道菌群:
      抗生素降低肠道菌群的多样性,对健康产生不利影响。如果您不得不吃抗生素,那么过后一定要采取一些措施重建肠道菌群。许多其它药物尽管没有抗生素对菌群的危害大,但是也会对菌群造成影响。
      抗菌的洗液会降低皮肤菌群的多样性,破坏皮肤的保护屏障。
      吸烟会改变肺部的菌群结构。
      过度使用液体肥皂、沐浴露和其他类似的产品可能会扰乱皮肤菌群,减少接触有益微生物的机会。

3、多多接触自然
      现在,大多数人们几乎90%的时间都是在室内或者车内度过的,导致我们逐渐失去了与我们共同进化了数百万年的许多微生物接触的机会和条件。
      在公园慢跑,做一些园艺工作,或者多去户外走一走,不仅可以使您获得好心情,而且可以和我们的微生物老朋友有更多的接触。
4、保护好您家里的菌群
      您的家里也有大量的微生物,它们会和您自身携带的菌群相互作用。
      在我们的房间、办公室、学校等地方发现的大量微生物及微生物的产物,也可能会影响我们的健康。
      当一个建筑物拥有好的空气质量和微生物,能够助您健康;相反,当建筑物里的微生物群失衡时,您的身体也可能受到影响。

      在家周围种植植物,尽量少用各种清洁产品和消毒用品,经常开窗通风透气。
      为了增加室内菌群多样性,可以经常开窗透气,减少空调的使用,同时也可以用盆栽植物来增加室内菌群多样性和有益微生物的数量。
5、可以偶尔吃一些发酵食品
      发酵的蔬菜,比如说泡菜,富含微生物,其中一些可以定殖在肠道。通常来说,您可以时不时地吃些泡菜,来增加肠道菌群的多样性。
      您可以偶尔吃一次自制的泡菜,为了得到最佳的效果,可以用多种蔬菜多做几坛。不要多放盐,因为过多的盐也会抑制细菌的生长反而降低菌群的多样性。

      还有一点非常重要,从便利店里买来的酸奶通常对健康并没有太大的帮助,您可以自己发酵酸奶,或者从商店、朋友或亲戚那里购买传统的自制的发酵食品。
6、吃一些来源可靠的新鲜蔬菜和水果
      当我们吃生的生菜、苹果和其它植物性食物时,我们不只是获得了益生元、碳水化合物、微量元素和植物化合物,而且也获得了食物携带的微生物,其中一些微生物可能会在我们的肠道内定殖或者转移基因给我们肠道内的其它微生物。换句话说,我通过吃生的蔬菜和水果可以增加肠道菌群的多样性。
7、不要给自己施加压力
      大量的研究表明肠道菌群可以影响我们的脑功能,应激水平和行为。相反,脑功能失调也会影响我们的肠道。研究表明,长期的心理压力可以导致肠道菌群的平衡被打破,菌群的构成和多样性遭到破坏。同样,研究也发现心理压力可以影响肠道的蠕动、上皮细胞的屏障功能和炎症状态。
      想要完全避免压力是非常困难的,也是几乎不可能的。但是,我们可以做很多事情来降低我们的压力水平,比如,合理规划自己的时间,增加户外活动等等。

8、适当运动,但不要过度
      大家都知道运动有益健康,然而,很多人并不知道,运动带来的好处是通过菌群来调节的。
      研究表明,运动越多的人肠道菌群的多样性越高,尽管如此,并没有研究表明二者之间的因果关系。一般来说,只要不过量,运动对肠道菌群都会产生积极的影响。
      一个健康的运动计划包括常规的力量训练、大量低强度的活动(比如,散步)、偶尔的快跑,这些都有多方面的益处,也能帮助我们建立更健康的菌群。
文章及图片来源网络

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